Doğru beslenme rehberi: Meyveler iyidir ama ne kadarı fazladır?

Meyveler ayrıca fruktoz şekeri bakımından da yüksektir ve kayda değer kanıtlara göre fazla tüketildiğinde zararlı sonuçlar doğurduğu tespit edilmiştir.

meyvelerYüksek fruktoz tüketimi insülin direncine, obeziteye ve diyabete yol açabilir. (Kaynak: pixabay)

Meyveler, lif, vitamin, mineral ve antioksidanlar açısından zengin oldukları için herhangi bir dengeli beslenmenin temel bileşenlerinden biridir. Meyveler, bazı kanser türlerine karşı koruma, kan basıncını ve kolesterolü düşürme, sağlıklı vücut ağırlığını koruma vb. dahil olmak üzere birçok sağlık yararı sağlar. Bununla birlikte, meyvelerden elde edilen fruktoz şekerinin, balın aşırı veya konsantre biçimde tüketilmesi durumunda zararlı sonuçlar getirdiği bulunmuştur. hatırı sayılır miktarda kanıta sahip. Ayrıca, diğer karbonhidratlı gıda kaynakları ile birlikte aşırı yüksek şekerli meyveler, diyabetli insanlar üzerinde potansiyel olumsuz etkilere sahip olabilir. Bununla birlikte, fruktozun bütün meyvelerden elde edildiğini ve diğer formlardaki fruktozun aynı olmadığını hatırlamak önemlidir. Ayrıca günlük yenen meyvelerin türü ve miktarı da dengeli beslenmenin bir parçası olarak planlanmalıdır.



Bu sütun tartışır -



*Fazla fruktozun vücuda etkisi
* Ne kadar meyve çok fazla?
*Düşük karbonhidratlı diyetlerin bir parçası olarak meyveler



Çok fazla fruktoz hayati organlarınıza zarar verebilir, olumsuz sağlık sonuçlarına neden olabilir

Karaciğer sağlığı



Fazla fruktoz, lipogenez adı verilen bir süreçte karaciğer tarafından yağa dönüştürülür. Bu süreçte yağ molekülleri karaciğerde birikir ve Alkolsüz Yağlı Karaciğer Hastalığına (NAFLD) yol açar. NAFLD, dünya nüfusunun yüzde 25'ini etkileyen en yaygın karaciğer hastalığıdır ve Hintlilerin yüzde 9-32'si .



Yüksek fruktoz tüketiminin NAFLD'ye katkıda bulunan en önemli faktörlerden biri olduğu bulundu. Doğrulanmış NAFLD'li 49 hastanın diyet öyküsü etkilenen grubun normalden iki ila üç kat daha fazla diyet fruktoz tükettiğini bildirdi. Lipogenez dışında aşırı fruktoz tüketimi ayrıca karaciğer iltihabı, oksidatif stres ile bağlantılıdır. karaciğer hücrelerinde yaralanma .

kırmızı ve siyah böceği tanımlama

beyin sağlığı



Fruktozun beyin sağlığı üzerindeki etkisi bugüne kadar daha az araştırılmıştır. Ancak, çoğu son kanıt Kısa süreli fruktoz tüketiminin bile nöroinflamasyonu, beyin mitokondriyal disfonksiyonunu ve oksidatif stresi ağırlaştırarak beyin sağlığını olumsuz yönde etkileyebileceğini öne sürüyor.



İLE 2021 incelemesi bahsedilen uzun süreli fruktoz tüketimi beyin fonksiyonu için bir tehdit olabilir ve çoklu nörolojik bozuklukların gelişmesine yol açabilir.

İLE Kaliforniya Üniversitesi çalışması hayat bilim adamları tarafından fruktozun yüzlerce beyin genine zarar verebileceğini ve diyabetten kardiyovasküler hastalığa ve alzheimer hastalığından dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğuna kadar bir dizi hastalığa yol açabileceğini buldular.



Kalp sağlığı, obezite ve diyabet



Yüksek fruktoz tüketimi ayrıca insülin direncine, obeziteye ve diyabete yol açar. Vücut ağırlığını düzenleyen hormon olan leptinin düzenli işlevi, aşırı fruktoz tüketiminden etkilenir. yağ birikimi , insülin direnci ve glukoz intoleransı.

İLE 2016 hayvan çalışması iki aylık bir fruktoz takviyesinin karaciğerde trigliserit birikmesine ve insülin fonksiyonunun bozulmasına neden olduğunu bildirdi. Benzer şekilde, 7 günlük yüksek fruktoz diyeti, Çok Düşük Yoğunluklu Lipoprotein (VLDL) trigliseritlerinin birikmesine neden oldu ve bir rapora göre kardiyovasküler hastalık riskini artırdı. 2009 çalışması .



Obezite ve diyabete neden olmanın dışında, fruktoz ürik asit seviyesini yükseltir Gut hastalığına neden olan kanda kan basıncını ve trigliseritleri de yükseltir.



Sindirim sistemi rahatsızlığı

Fazla fruktoz ishale ve İrritabl Bağırsak Sendromuna (IBS) neden olabilir. IBS, karın ağrısı, şişkinlik, hazımsızlık, kabızlık ve/veya ishal ile seyreden bir sindirim bozukluğudur. Birçok insanda, fruktozun yanlış sindirimi ve emilimi, ishal, şişkinlik ve geğirme . Bilinen IBS semptomları olan yaklaşık 68 hasta, düşük fruktozlu bir diyet tükettikten sonra önemli ölçüde iyileştiğini bildirdi. 2013 müdahale çalışması .

Meyve bazlı bir diyet yemenin riskleri

Meyve veya meyve diyeti, süt ürünleri de dahil olmak üzere tüm hayvansal ürünlerin hariç tutulmasını öneren oldukça kısıtlayıcı bir diyettir. Meyve diyeti yapan kişiler öncelikle çiğ meyve tüketirler. Bu diyet, tam tahıllar, baklagiller vb. gibi diğer gıda gruplarından sebze, kuruyemiş ve tohumlara biraz izin vererek kaçınılmasını önerir. Bu nedenle bir meyve diyeti, uzun vadede beslenme eksikliklerine neden olan protein, B vitaminleri, omega 3, kalsiyum, demir gibi birçok hayati besin maddesinden yoksundur. Bu diyet aynı zamanda fruktoz şekeri açısından da çok ağırdır ve bu da onu diyabet, insülin direnci veya polikistik over sendromu ile yaşayan insanlar için zararlı bir seçim haline getirir.

Ne kadar çok fazla?

Bütün meyvelerin yüksek su ve lif içeriği onları inanılmaz derecede dolgun hale getirir. Bu nedenle, çoğu insanın çok fazla meyve yemesi imkansızdır. Mevcut yaygınlık verileri, insanların küçük bir yüzdesinin önerilen meyve alımını düzenli olarak karşıladığını göstermektedir. Her 10 Amerikalıdan birden azı günde minimum günlük önerilen meyve . Hindistan'da, Günlük ortalama meyve ve sebze alımı sadece 3,5 porsiyondur, günlük genel tavsiyeden çok daha düşüktür – beş porsiyon veya günde 400 g.

Birkaç çalışma, günde 20 porsiyon meyve tüketmenin sağlık sonuçlarını değerlendirdi ve olumsuz bir yan etki bulamadı. Ancak, örneklem boyutları çok küçük olduğu için bu çalışmaların bilimsel güvenilirliği düşüktür. sadece 10 içeren ve 17 katılımcı sırasıyla.

16 bilimsel çalışmanın geniş bir analizinin gösterdiği gibi, genel tavsiyeden daha fazla meyve yemek, herhangi bir ek fayda sağlamadı.

Diyabet yönetiminde düşük karbonhidratlı diyetlerin bir parçası olarak meyveler

Artan obezite ve tip 2 diyabet prevalansı, küresel nüfus arasında farklı düşük karbonhidratlı diyetleri popüler hale getiriyor. En son kanıtlar Geleneksel yüksek karbonhidratlı diyetin sağlıklı bir yağ diyeti ile değiştirilmesinin çoğu insanda insülin duyarlılığını artırabileceğini öne sürüyor.

Düşük karbonhidratlı bir diyet günde 100-150 gr karbonhidrat önerir. Ultra düşük karbonhidratlı diyetler veya ketojenik diyet, günde 50 gr'dan az karbonhidrat önerir. Meyveler, parça başına yaklaşık 15-30 g karbonhidrat içerdiğinden, keto tarzı yemeklerde meyve yeme kapsamı sınırlıdır.

Meyveler, diyabetli kişilerde dengeli beslenmenin bir parçası olarak tavsiye edilir ve genel bir “diyabetik diyet” olmadığı için miktarı oldukça kişiye özeldir. Ancak meyvelerdeki yüksek fruktoz içeriği nedeniyle meyve seçimi diyabet yönetimi için çok önemlidir. Bu seçim, her meyvenin glisemik indeks (GI) değerine dayanmaktadır. GI değeri, belirli bir gıdanın tüketildikten sonra kan şekerini ne kadar yükseltebileceği olarak tanımlanır. GI değeri 70 ve daha yüksek olan meyveler şeker açısından çok yüksek olarak kabul edilir ve diyabet yemek planı planlanırken bunlardan kaçınılması gerekir. Orta GI meyvelerin GI değeri 56 ile 69 arasındadır. Düşük GI meyveleri, GI değeri 55 ve daha düşük olanlardır.

Bir diyabet yemeğinin planlanmasına yardımcı olmak için GI değerlerine göre bir meyve listesi –

Yüksek ve orta düzeyde GI meyveleri – karpuz, hurma, ananas, aşırı olgun muz, üzüm, nar, papaya, kavun

Düşük GI meyveler – kiraz, elma, greyfurt, avokado, portakal, erik, çilek, yaban mersini, armut, guava.

Meyvelerin sağlığa sayısız faydası olduğu inkar edilemez. Aynı zamanda fruktozun, meyve şekerinin hayati organları etkilediği tespit edilmiştir. Bu, meyve formundaki fazla fruktozun benzer bir sonucu olup olmayacağı sorusunu akla getiriyor! Araştırma hala sonuçsuz. Bunu söyledikten sonra, dengeli beslenmenizin bir parçası olarak bütün, taze, çiğ meyveleri ölçülü olarak yapın. Ancak meyveyi özellikle ticari sıvı formda aşırıya kaçmayın.

Sonraki sütun – Sürdürülebilir kilo kaybı sağlamak için dikkatli beslenme

Daha fazla yaşam tarzı haberi için bizi takip edin Instagram | heyecan | Facebook ve en son güncellemeleri kaçırmayın!

Yukarıdaki makale yalnızca bilgi amaçlıdır ve profesyonel tıbbi tavsiyenin yerini alması amaçlanmamıştır. Sağlığınız veya tıbbi durumunuzla ilgili sorularınız için daima doktorunuzun veya diğer kalifiye sağlık uzmanının rehberliğine başvurun.