Gelinlik silüetiniz için mükemmel egzersiz

Zayıflamak, kilo almak veya kilo korumak amacınız olsun, formunuzu yükseltmek istiyorsanız, egzersiz rutininizi elbise tarzınızda vurgulanabilecek hedeflenen alanlara yönelik olarak özelleştirmeyi düşünün.

Düğün gününüzden önceki süreye göre gerçekçi ve sağlıklı hedefler belirleyin.

Hayalinizdeki gelinliği buldunuz. Şimdi özel gününüzde en iyi şekilde göründüğünüzden emin olmanın zamanı geldi. Zayıflamak, kilo almak veya kilo korumak amacınız olsun, formunuzu yükseltmek istiyorsanız, egzersiz rutininizi elbise tarzınızda vurgulanabilecek hedeflenen alanlara yönelik olarak özelleştirmeyi düşünün.

Kichgo egzersiz kitinin kurucusu ve Los Angeles merkezli kişisel bir antrenör ve Pilates eğitmeni olan Kit Rich, düğün tarihinizden en az üç ay önce başlamanızı öneriyor, ancak hazırlanmak için ne kadar fazla zamanınız olursa sonuçların o kadar iyi olduğunu belirtiyor. Düğün gününüzden önce sahip olduğunuz süreye göre gerçekçi ve sağlıklı hedefler belirleyin.

Byron Bay, New South Wales, Avustralya merkezli başka bir eğitmen ve The A-list Diet & Fitness Plan'ın (Pan Macmillan Australia, 2018) yazarı Luke Zocchi, sorunlu bölgeleri kesinlikle tonlamanıza rağmen, tam vücut egzersizlerinin anahtar olduğu konusunda uyarıyor. sonuçlara ulaşmak için. Zocchi, direnç antrenmanı ile haftada birkaç kez tonlamak istediğiniz vücut kısımlarını vurun ve kardiyo seanslarını antrenmanınıza dahil edin.

İşte gelinlik tarzınıza göre özel olarak hazırlanmış birkaç fitness rutini.

balo elbisesi

Kilo vermeyi, kilo vermeyi veya kilo almayı hedefliyor olsanız da, kendi gelinlik tarzınızda vurgulanabilecek alanları tonlamak istiyorsanız, bir egzersiz rutini özelleştirmenin yolları vardır. (Arı Murphy/The New York Times)

Hedeflenen tonlama alanları: çekirdek, pazı, triseps, omuzlar, sırt

Miami merkezli kişisel antrenör Laura Posada, bu geleneksel silüetin sıkı bir bele ve düz bir karına dikkat çektiğini, bu nedenle orta seviyenizi belirlemenize yardımcı olmak için bu çekirdek güçlendirici egzersizleri fitness rutininize dahil edin. Ayrıca elbisenin tam eteğinin hacmini dengelemek için kollarınızı, omuzlarınızı ve sırtınızı şekillendirmeye odaklanın.

Düşük yoğunluklu: Her sette 10 tekrardan oluşan üç set plank, göğüs şınav, biseps şınav ve orta ağırlıkta yan omuz yükseltmelerini içeren bir devre yapın.

Yüksek yoğunluklu: 30 saniyelik egzersiz ve 30 saniyelik dinlenme aralıklarıyla 12 dakikalık bir HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman) rutini yapın. Posada, spor salonunda yüzme ve tırmanma ipinin de yüksek yoğunluklu harika seçenekler olduğunu söyledi.

A-çizgisi

Hedeflenen tonlama alanları: omuzlar, göğüs (pektoral), pazı, triseps, sırt

Rich, bu tür bir elbise omuzlarınızı ve kollarınızı gösterecek, bu nedenle en iyi yaklaşımın tüm üst vücut üzerinde çalışmak, omuzlara ve sırta odaklanmak olacağını söyledi.

Düşük yoğunluklu: Omuzlarınız için, ağırlıklar veya direnç bantları ile her biri 10 ila 15 tekrarlı yan yanal yükseltmelerle bir ila iki set yapın; göğsünüz için geniş kol modifiyeli şınav çekin; sırtınız için Superwoman, ağırlıklar veya direnç bantları ile triseps geri tepmeleri ve ağırlıklar veya direnç bantları ile ileri ve yan pazı bukleleri yapın.

peyzaj için en iyi küçük çalılar

Yüksek yoğunluklu: Omuzlarınız için bir veya iki takım askeri pres için bir dakikalık tükenmeler yapın; sırtınız için ağırlıklar ve destekli barfikslerle göğüs presleri yapın; trisepsleriniz için, bir kettlebell ile elmas şınav ve pazı çekiç bukleleri yapın (hızlı yukarı, yavaşla, sonra geri).

Trompet

Kilo vermeyi, kilo vermeyi veya kilo almayı hedefliyor olsanız da, kendi gelinlik tarzınızda vurgulanabilecek alanları tonlamak istiyorsanız, bir egzersiz rutini özelleştirmenin yolları vardır. (Arı Murphy/The New York Times)

Hedeflenen tonlama alanları: çekirdek, kalça, pazı, triseps

Posada, bu silüetin ince bir beli ve geniş kalçaları vurguladığını söyledi, forma oturan ve altta yavaş yavaş parlayan elbiseler. Bu egzersizler, kalçalarınızı şekillendirmeye ve belinizin boyutunu küçültmenin yanı sıra kollarınızı ve karnınızı güçlendirmeye yardımcı olacaktır.

Düşük yoğunluklu: Ağız kavgası, akciğer ve tahtaların her biri 10 tekrardan oluşan üç set yapın.

Yüksek yoğunluklu: 30 saniyelik egzersiz ve 30 saniyelik dinlenme aralıklarıyla, burpe, yanal lunge, atlama ağız kavgası ve atlamalı adımları içeren 12 dakikalık bir HIIT rutini uygulayın. İp atlama da iyi bir alternatiftir.

Deniz Kızı / Fit-ve-Flare

Kilo vermeyi, kilo vermeyi veya kilo almayı hedefliyor olsanız da, kendi gelinlik tarzınızda vurgulanabilecek alanları tonlamak istiyorsanız, bir egzersiz rutini özelleştirmenin yolları vardır. (Arı Murphy/The New York Times)

Hedeflenen tonlama alanları: çekirdek, bel, kalçalar

Bu elbiseyi sallamak için belinize, karnınıza ve kalçalarınıza odaklanın. Barre egzersizleri gibi ayakta karın egzersizleri, bu elbise silueti için şeklinizi geliştirmenize ve egzersizinizi karıştırmanıza yardımcı olur. Rich, bu pilates tabanlı antrenmanın, çekirdeğinizi güçlendirirken triseps ve omuzlarınızı da çalıştıracağını söyledi.

Düşük yoğunluklu: Merkez bölgeniz için her biri 10 ila 15 tekrarlı Pilates yüz, roll-up, ayak parmağı vuruşları ve bisiklet egzersizi içeren bir ila iki set yapın; kalça kaslarınız ve diz arkası kaslarınız için kalça kasları köprüsü yapın, Pilates yüzme ve kuş-köpek; omuzlarınız için, triceps geri tepmeleri ve dambıl öne yükseltmeleri yapın.

Yüksek yoğunluklu: Merkez bölgeniz için, eğik diz vuruşu, yan V-up'lar, ters mekik ve çarpıntı vuruşları ile bir ila iki set birer dakikalık plank yapın; kalça kasları ve diz arkası kasları için, denge topu hamstring kıvrımlarını ve darbelerini, isteğe bağlı hamle atlamalı sırt hamlelerini, tek kalça kasları köprüsünü ve ağırlıklarla tahta sıralarını deneyin; omuzlarınız için ağırlık veya halter ile triseps, elmas şınav ve askeri presleriniz için.

Kılıf / Kolon

Hedeflenen tonlama alanları: çekirdek, kalçalar, bacaklar, kalçalar

Bu uzun, vücudu saran silüette en iyi şekilde görünmek için karın bölgenizi, kalçalarınızı ve bacaklarınızı şekillendiren egzersizlere odaklanın.

Düşük yoğunluklu: Her biri tahta, dağcı ve egzersizi 12 tekrarlı üç set yapın.

siyah kafalı beyaz tüylü tırtıl

Yüksek yoğunluklu: Tüm çekirdeği çalıştırmak ve uyluklarınızı güçlendirmek için 20 tekrarlı bisiklet egzersizi içeren bir devre ile antrenmanınızı bir adım öteye taşıyın.

Askısız

Kilo vermeyi, kilo vermeyi veya kilo almayı hedefliyor olsanız da, kendi gelinlik tarzınızda vurgulanabilecek alanları tonlamak istiyorsanız, bir egzersiz rutini özelleştirmenin yolları vardır. (Arı Murphy/The New York Times)

Hedeflenen tonlama alanları: pazı, triseps, göğüs (pektoral), omuzlar, sırt

Rich, bu elbise silüeti için omuzları ve kolları tonlamakla ilgili olduğunu söyledi. Bu antrenmanın bir bonusu, göğüs kaslarını da çalıştırmasıdır, bu da güzel bir göğüs çizgisi oluşturmaya yardımcı olur.

Düşük yoğunluklu: Göğüs bölgenizi, dizler üzerinde modifiye edilmiş, her biri geniş kol şınavlarından oluşan 10 ila 15 tekrarlı bir ila iki setle hedefleyin; sırtınız için pilates yapın; omuzlarınız için, direnç bantları veya ağırlıkları ile triceps geri tepmeleri, ağırlıklar veya direnç bantları ile yan yanal yükseltmeler ve ağırlıklar veya direnç bantları ile pazı bukleleri yapın.

Yüksek yoğunluklu: Bir veya iki set birer dakikalık plyometrik geniş kol şınavları ile göğüs bölgenizi hedefleyin; sırtınız için ağırlıklarla tahta sıraları yapın; omuzlarınız için triceps dips ve askeri presler yapın. Bicepsleriniz için, ağırlıklar veya direnç bantları ile alternatif çekiç bukleleri deneyin.

Açık/Alt Sırt

Kilo vermeyi, kilo vermeyi veya kilo almayı hedefliyor olsanız da, kendi gelinlik tarzınızda vurgulanabilecek alanları tonlamak istiyorsanız, bir egzersiz rutini özelleştirmenin yolları vardır. (Arı Murphy/The New York Times)

Hedeflenen tonlama alanları: sırt, kalçalar

Posada, bu seksi silüette yıldızın sırtınız olduğunu söyledi. Direnç bantları ve ölü kaldırma egzersizleri yalnızca sırtınızı şekillendirmekle kalmaz, aynı zamanda kalçalarınızı da sıkılaştırır - bu tür bir elbise için forma girerken genellikle gözden kaçan önemli bir alan.

Düşük yoğunluklu: Direnç bantları, egzersiz topunda sırt egzersizleri, her seferinde bir kol ağırlık kaldırırken tahtalar ve düz bir sırt ile ölü kaldırma hareketleri ile her bir yan kol germe seti 10 tekrardan oluşan üç set yapın.

Yüksek yoğunluklu: Stepping burpee, squat jack ve şınav içeren 30 saniyelik egzersiz ve 30 saniyelik dinlenme aralıklarıyla 12 dakikalık bir HIIT rutini yapın. Posada, yüzme aynı zamanda yüksek yoğunluklu harika bir egzersizdir, ancak ölçülü olarak yapılmalıdır, böylece sırtınız çok geniş olmaz, dedi Posada.

Yüksek Yırtmaçlı ve Mini Elbise

Kilo vermeyi, kilo vermeyi veya kilo almayı hedefliyor olsanız da, kendi gelinlik tarzınızda vurgulanabilecek alanları tonlamak istiyorsanız, bir egzersiz rutini özelleştirmenin yolları vardır. (Arı Murphy/The New York Times)

Hedeflenen tonlama alanları: uyluk (kuadriseps), hamstrings, glutes

Bu, ince bacaklarınızı gösterme fırsatınız. Zocchi, bacaklarınız en büyük kalori yakıcınızdır, çünkü onlar en büyük kas grubudur, dedi Zocchi, bu nedenle iyi bir bacak egzersizi sadece kas yapmanıza ve poponuzu, hamstringlerinizi ve uyluklarınızı tanımlamanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda genel enerji harcamanıza da yardımcı olur.

Düşük yoğunluklu: Her bir ağız kavgası, hamstring buklesi, sert bacaklı ölü kaldırma, bacak presleri ve lunges setlerinin her biri 10 ila 15 tekrardan oluşan dört set yapın.

Yüksek yoğunluklu: Spor salonunda barbell, dambıl veya makine kullanarak kendinize meydan okuyun. Direnç bantları da iyi bir seçenektir ve antrenmanlarınıza dahil edilebilir. Yangın musluğu, yan bant yürüyüşleri, ağız kavgası-yan bacak kaldırma, kalça köprüleri ve eşek vuruşları gibi egzersiz hareketleriyle direnç bantları kullanarak tam bir bacak egzersizi yapın.

Daldırma yaka

Kilo vermeyi, kilo vermeyi veya kilo almayı hedefliyor olsanız da, kendi gelinlik tarzınızda vurgulanabilecek alanları tonlamak istiyorsanız, bir egzersiz rutini özelleştirmenin yolları vardır. (Arı Murphy/The New York Times)

Hedeflenen tonlama alanları: göğüs (pektoral) ve çekirdek

Bu elbisenin içinde olağanüstü görünmek için gövdenizi, karnınızı ve göğsünüzü çalıştırmalısınız. Posada, kalasların herhangi bir derin V yaka elbisenin içinde en iyi şekilde görünmenin harika bir yolu olduğunu söyledi.

Düşük yoğunluklu: Göğüs şınavları, plank hareketleri, basit karın hareketleri, lateral fleksiyonlar ve bükümlerin her biri 10 tekrardan oluşan üç set yapın.

Yüksek yoğunluklu: 30 saniyelik egzersiz ve 30 saniyelik dinlenme aralıklarıyla, bacaklar uzatılmış olarak basit burpee, ters mekik ve pelvik yükselmelerden oluşan 12 dakikalık bir HIIT rutini yapın.

Fit ye

Düğün gününüze ve sonrasındaki yaşamınıza uyum sağlamak söz konusu olduğunda, egzersiz yapmak ve dengeli bir diyet yapmak el ele gider - ister kilo vermek, ister kilo almak, ister kendinizi olduğunuz gibi sevmek.

Egzersiz günde 30 dakika ila bir saat sürdüğünden ve doğru beslenme tüm gün süren bir taahhüt olduğundan, uyulması gereken iyi bir kural, ne yiyemeyeceğinize değil, ne yiyebileceğinize odaklanmak, dedi Rich.

İşte Rich, Zocchi ve Posada'dan bazı beslenme ipuçları.

* Sağlıklı beslenmeyi, sevdiğiniz yiyecekleri kesmek yerine, yiyecek seçimlerinizi vücudunuz için daha iyi seçeneklerle değiştirmek olarak düşünün.

* Durgun su ile nemlendirin; karbonatlı su şişkinliğe neden olabilir.

*İşlenmiş gıdalardan uzak durun. İyi mineraller, vitaminler ve antioksidanlar olan besin açısından yoğun, bütün yiyecekleri yiyin.

* Trans yağlar, rafine karbonhidratlar ve yapay tatlandırıcılar gibi iltihaplı gıdalardan kaçının.

akçaağaç ağacını yaprağa göre tanımlayın

* Kuruyemişler (badem, ceviz ve antep fıstığı gibi), meyveler (yaban mersini, böğürtlen, vişne, kivi ve avokado gibi), yağlı balıklar (somon ve ton balığı gibi) ve sindirimi kolay yiyecekler gibi iltihap önleyici yiyecekler yiyin. tahıllar (kinoa ve darı gibi).

* Sindirim sistemine çiğ sebzelerden daha yumuşak olan pişmiş ve hafif buharda pişirilmiş sebzeler yiyin.

* Zerdeçal, tarçın, zencefil ve rezene tohumu gibi iltihap önleyici baharatları yemeklerinize ekleyin.

* Alkollü içecekler, fasulye, baklagiller ve süt ürünleri gibi şişkinliğe neden olabilecek yiyecek ve içeceklerden kaçının.

* Tam şeker kamışı ve esmer şeker dahil olmak üzere rafine ve ham şekerlerden kaçının.

* Sürdürülebilir olmayan moda diyetlere kapılmayın. Yemekten zevk aldığınız sağlıklı yiyecekleri bulun.

* Metabolizmanızı yükseltmek için günde beş küçük öğün yiyin.

* Son yemeğinizi yatmadan üç saat önce yiyin.