Uzun yaşamanın sırrı? 4 dakikalık yoğun egzersiz patlamaları yardımcı olabilir
Bilim adamları, elbette, aktif insanların aynı zamanda uzun ömürlü insanlar olma eğiliminde olduğunu bir süredir biliyorlardı. Geçmişteki birçok araştırmaya göre, düzenli egzersiz, haftada sadece birkaç dakika olsa bile, daha uzun ömür ile güçlü bir şekilde ilişkilidir.
Antrenmanlarınıza yüksek yoğunluklu antrenmanı dahil etmek, tek başına orta dereceli antrenmanlara göre erken ölüme karşı daha iyi koruma sağladı. (Britanya Newman/The New York Times) Gretchen Reynolds tarafından yazıldı.
Antrenmanlarınıza yüksek yoğunluklu antrenmanı dahil etmek, tek başına orta dereceli antrenmanlara göre erken ölüme karşı daha iyi koruma sağladı.
Kalp atış hızınızı arttırırsanız, yaşam süreniz takip eder mi?
Bu olasılık, egzersiz ve ölümle ilgili iddialı yeni bir çalışmanın kalbinde yer alıyor. Egzersiz ve ölüm oranıyla ilgili bugüne kadar yapılmış en büyük ve en uzun süreli deneysel incelemelerden biri olan çalışma, neredeyse her şekilde egzersiz yapan yaşlı erkek ve kadınların erken ölme olasılığının nispeten düşük olduğunu gösteriyor. Ancak bu egzersizin bir kısmı yoğunsa, çalışma aynı zamanda erken ölüm riskinin daha da azaldığını ve insanların yaşam kalitesinin yükseldiğini buluyor.
Bilim adamları, elbette, aktif insanların aynı zamanda uzun ömürlü insanlar olma eğiliminde olduğunu bir süredir biliyorlardı. Geçmişteki birçok araştırmaya göre, düzenli egzersiz, haftada sadece birkaç dakika olsa bile, daha uzun ömür ile güçlü bir şekilde ilişkilidir.
Ancak bu çalışmaların neredeyse tamamı gözlemseldi, yani bir anda insanların yaşamlarına baktılar, o noktada ne kadar hareket ettiklerini belirlediler ve daha sonra vefat edip etmediklerini ve ne zaman öldüklerini kontrol ettiler. Bu tür çalışmalar, egzersiz ve yaşam süreleri arasındaki ilişkileri saptayabilir, ancak hareket etmenin aslında insanların daha uzun yaşamasına neden olduğunu kanıtlayamazlar, sadece aktivite ve uzun ömür bağlantılıdır.
ficus ağacı neye benziyor
Egzersizin yaşam süresini doğrudan etkileyip etkilemediğini öğrenmek için araştırmacılar, bazı kişilerin egzersiz yaptığı, diğerlerinin ise farklı şekilde çalıştığı veya hiç çalışmadığı uzun vadeli, randomize kontrollü deneylere gönüllüleri dahil etmek zorunda kalacaktı. Daha sonra araştırmacılar, grupların istatistiksel karşılaştırmalarına izin vermek için yeterince büyük bir sayı ölene kadar tüm bu insanları yıllarca takip etmek zorunda kalacaklardı.
Bununla birlikte, bu tür çalışmalar ürkütücü derecede karmaşık ve pahalıdır, bunun bir nedeni de nadiren yapılmasıdır. Ayrıca, tipik bir deney sırasında birkaç yetişkin ölebileceğinden, sınırlı olabilirler. Bu, araştırmaya katılanlar için bir lütuftur, ancak ölümlülüğü araştırmayı umut eden bilim adamları için sorunludur; yetersiz ölümlerle, egzersizin yaşam süreleri üzerinde anlamlı bir etkisi olup olmadığını söyleyemezler.
Ancak bu engeller, Norveç'in Trondheim kentindeki Norveç Bilim ve Teknoloji Üniversitesi'ndeki bir grup egzersiz bilimcisini caydırmadı. Diğer kurumlardan meslektaşlarıyla birlikte, çeşitli egzersiz türlerinin kalp hastalığı ve zindelik üzerindeki etkilerini inceliyorlardı ve bir sonraki adımın uzun ömürlülüğe bakmak olduğunu hissettiler. Böylece, yaklaşık 10 yıl önce, Ekim ayında BMJ'de yayınlanacak olan çalışmayı planlamaya başladılar.
İlk adımları Trondheim'daki her yetmiş çocuğu katılmaya davet etmekti. Bilim adamları, gerçekçi bir şekilde yaşlılar arasında gençlerden daha fazla ölüm olacağı ve çalışma grupları arasındaki uzun ömür farklılıklarını karşılaştırmayı mümkün kılacağı için, yaşlı insanları içeren ölüm araştırmalarının yararlı veriler getirme olasılığının en yüksek olduğu sonucuna vardılar.
1.500'den fazla Norveçli kadın ve erkek kabul etti. Bu gönüllüler genel olarak 70 yaşındakilerin çoğundan daha sağlıklıydı. Bazıları kalp hastalığı, kanser veya başka rahatsızlıklara sahipti, ancak çoğu düzenli olarak yürüdü veya başka bir şekilde aktif kaldı. Çok azı obezdi. Hepsi, önümüzdeki beş yıl boyunca daha düzenli egzersiz yapmaya başlamayı ve devam etmeyi kabul etti.
Bitki yapraklarındaki beyaz toz halindeki madde
Bilim adamları, herkesin mevcut aerobik kondisyonunu ve yaşam kalitesi hakkındaki öznel duygularını test etti ve ardından onları rastgele üç gruptan birine atadı. Birincisi, bir kontrol olarak, standart aktivite yönergelerini izlemeyi ve çoğu gün yarım saat yürümeyi veya başka türlü hareket halinde kalmayı kabul etti. (Bilim adamları, kontrol gruplarından beş yıl boyunca hareketsiz kalmalarını etik olarak isteyebileceklerini düşünmediler.)
Başka bir grup, haftada iki kez 50 dakikalık daha uzun seanslar için orta derecede egzersiz yapmaya başladı. Ve üçüncü grup, haftada iki kez yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT programı başlattı; bu sırada dört dakika boyunca yorucu bir tempoda bisiklet sürdüler veya koşu yaptılar, ardından dört dakika dinlenme ve bu dizi dört kez tekrarlandı.
Neredeyse herkes, beş yıl boyunca, bilimde bir sonsuzluk, kontroller, testler ve denetimli grup egzersizleri için periyodik olarak laboratuvara geri dönen, kendilerine verilen egzersiz rutinlerini sürdürdü. Bu süre zarfında bilim adamları, kontroldeki katılımcıların çok azının yerel spor salonlarında kendi inisiyatifleriyle ve görünüşe göre eğlence için aralıklı eğitim sınıflarıyla uğraştığını kaydetti. Diğer gruplar rutinlerini değiştirmedi.
Beş yıl sonra, araştırmacılar ölüm kayıtlarını kontrol ettiler ve tüm orijinal gönüllülerin yaklaşık yüzde 4,6'sının çalışma sırasında vefat ettiğini buldular, bu aktif yaşlı insanları gösteren 70 yaşındaki Norveç nüfusundan daha düşük bir sayı. genel olarak, kendi yaşlarındaki diğerlerinden daha uzun yaşıyorlardı.
Ancak gruplar arasında küçük de olsa ilginç ayrımlar da buldular. Yüksek yoğunluklu aralıklı gruptaki erkek ve kadınların ölme olasılığı, kontrol grubundakilere göre yaklaşık yüzde 2 daha azdı ve daha uzun, orta egzersiz grubundaki herhangi birine göre ölme olasılığı yüzde 3 daha azdı. Aslında, ılımlı gruptaki insanların, kontrol grubundaki insanlardan daha fazla vefat etme olasılığı daha yüksekti.
ceviz ağacının yaprakları neye benziyor
Interval grubundaki kadın ve erkekler de şimdi daha formdaydı ve yaşam kalitelerinde diğer gönüllülere göre daha fazla kazanım bildirdiler.
Özünde, yeni çalışmaya öncülük eden Norveç Bilim ve Teknoloji Üniversitesi'nden araştırmacı Dorthe Stensvold, yoğun eğitimin - hem aralık hem de kontrol gruplarının rutinlerinin bir parçası olduğunu - erken ölüme karşı ılımlı egzersizlerden biraz daha iyi koruma sağladığını söylüyor. tek başına.
Elbette, egzersiz her derde deva değildi, diye ekliyor. Antrenman programları ne olursa olsun, bazı insanlar hala hastalandı ve öldü. (Egzersiz yaparken kimse ölmedi.) Bu çalışma aynı zamanda, doğaüstü derecede sağlıklı olma eğiliminde olan ve belki de ne yazık ki çoğumuz Norveçli olmayan Norveçlilere odaklandı. Ayrıca henüz 70'lerimizde olmayabiliriz.
Ancak Stensvold, çalışmanın mesajının hemen hemen hepimiz için geniş çapta uygulanabileceğine inanıyor. Yüksek yoğunluklu bazı egzersizleri dahil etmeye çalışmalıyız, diyor. Aralıklar çoğu insan için güvenli ve uygulanabilirdir. Yaşama yalnızca yılları değil, yaşamı da eklemek, sağlıklı yaşlanmanın önemli bir yönüdür ve bu çalışmada HIIT'ten daha yüksek zindelik ve sağlıkla ilgili yaşam kalitesi önemli bir bulgudur.