Fermente gıdaların dozu ve yapılmaması gerekenler

Fermente gıdaların çoğu kimchiden daha az bileşen içerir ve yoğurt, kefir, kombucha ve lahana turşusu dahil hiç baharatlı olmayanları bulmak kolaydır.

Miso, süzme peynir, Gouda peyniri ve bazı elma sirkesi türleri gibi çok çeşitli fermente gıdalar da bulabilirsiniz.

Tara Parker-Pope ve Anahad O'Connor tarafından yazıldı.

Meslektaşım Anahad O'Connor'ın fermente gıdalarla ilgili yakın tarihli bir öyküsü beni büyüledi. Hikaye, günde altı porsiyon fermente gıdaların iltihabı nasıl azaltabileceğini ve kronik hastalık riskinizi azaltabilecek bağırsak mikrobiyomunuzun çeşitliliğini nasıl iyileştirebileceğini açıklıyor. Ama tavsiyeyi nasıl uygulamaya koyacağımı bilmek istedim. Daha fazla ayrıntı için tanıdığım en zeki gıda bilimi muhabiri Anahad'a sordum. İşte konuşmamız:

S: Fermantasyonun ne olduğundan biraz bahseder misiniz?

florida'da kaç tane palmiye ağacı var

C: Basitçe söylemek gerekirse, bakteri, maya ve küf gibi mikroorganizmalar gıdadaki nişastaları ve şekerleri alkol, laktik asit, karbondioksit ve diğer bileşiklere dönüştürdüklerinde fermantasyon meydana gelir. Probiyotikler olarak bilinen fermente gıdalarda bulunan bu canlı mikroorganizmalar, vitaminler ve diğer sağlıklı besinleri de üretebilir. Probiyotik açısından zengin gıdaların uzun zamandır bağırsak sağlığı için faydalı olduğu düşünülüyor ve hakkında yazdığım en son çalışma, iltihaplanmayı da azaltabileceklerini gösteriyor.

S: Fermente gıdaların listesini nerede bulabilirim? Sadece bu çalışmada kullanılanları mı yemeliyim?

C: Muhtemelen dünya çapında tüketilen binlerce farklı fermente gıda türü vardır. Ancak yeni çalışmanın yazarları özellikle beşe odaklandı: yoğurt, kimchi, lahana turşusu, kombucha ve kefir. Bu yiyecekler canlı mikroorganizmalarla doludur ve bakkallarda, süpermarketlerde ve çiftçi pazarlarında yaygın olarak bulunurlar.

Miso, süzme peynir, Gouda peyniri ve bazı elma sirkesi türleri gibi çok çeşitli fermente gıdalar da bulabilirsiniz. Yeni çalışmada yer alan kişiler ayrıca, birçok bakkalda satılan, genellikle yaklaşık 2 ons boyutunda küçük fermente içecek şişeleri olan probiyotik içeren bağırsak atışlarını da tükettiler. Ya da maceracı biriyseniz, evde kendi fermente gıdalarınızı da yapabilirsiniz.

S: Fermente gıdalar için nasıl alışveriş yapmalıyım?

C: Fermantasyon yoluyla yapılan tüm yiyecekler, mağaza raflarına veya mutfak masanıza ulaştıklarında canlı mikroorganizmalar içermez. Örneğin, ekşi mayalı ekmek yapmak için kullanılan hamur bakteriler tarafından fermente edilir (dolayısıyla ekşi tat), ancak pişirme sırasında mikroplar yok edilir. Şarap, üzüm suyunun fermente edilmesiyle yapılır. Ancak ticari şaraplar, canlı mikropların çoğundan kurtulmak için filtrelenir ve işlenir.

Yeni çalışmanın ortak yazarlarından Stanford Üniversitesi mikrobiyoloğu Dr. Justin Sonnenburg, satın aldığınız fermente gıdaların gerçekten probiyotik içerdiğinden emin olmak için ambalajı okuyun ve probiyotik içerir veya canlı kültür içerir gibi ifadeleri arayın. Bazı paketler basitçe doğal olarak fermente edilmiş diyebilir. Yoğurt ve kefir gibi bazı yiyecekler genellikle etiketlerinde içerdikleri probiyotik türleri listeler. Bu fermente gıdaları tipik olarak marketlerde soğutulmuş reyonlarda bulacaksınız.

S: Kimchi benim için çok baharatlı. Baharatlı sos faydanın bir parçası mı?

C: Sonnenburg'a göre kimchi istisnadır çünkü fermente bir gıda için nispeten karmaşıktır. İçerisinde pek çok malzeme vardır ve bazı durumlarda, aynı zamanda fermente gıdalar olan balık sosu veya soya sosu bile içerir. Kimchi'deki bazı baharatların sağlık yararları sağlaması mümkün, diye ekledi. Ancak yeni çalışmada görülen faydalar, muhtemelen kimchi'nin baharatlı bileşeninden daha fazlasının bir sonucuydu.

Fermente gıdaların çoğu kimchiden daha az bileşen içerir ve yoğurt, kefir, kombucha ve lahana turşusu dahil hiç baharatlı olmayanları bulmak kolaydır. Ancak yeni çalışmanın ortak yazarı ve Stanford Önleme Araştırma Merkezi'ndeki beslenme çalışmaları direktörü Christopher Gardner, kimchi için birçok tarif var ve daha hafif olan bazılarını çevrimiçi olarak bulabilirsiniz, dedi.

S: Değişken seviyelerde şeker ve işlemeye sahip pek çok farklı türde yoğurt var. Bütün yoğurtlar eşit mi yaratılmıştır? Ne aramalıyım?

C: Yoğurt yapımında kullanılan başlangıç ​​kültürleri oldukça standarttır. Ancak çoğu zaman üreticiler ek probiyotik suşlar ekleyecektir. Her yoğurt üreticisi kendi probiyotik karışımını kullanır. Anahtar, canlı ve aktif kültürler içerir gibi ifadeler için etikete bakmaktır.

Ancak Sonnenburg, çok fazla şeker içeren aromalı yoğurtları almamaya dikkat etmeniz gerektiğini vurguladı. Çoğu yoğurt, soda kadar şeker içeren yoğurtlar dışında muhtemelen oldukça eşdeğerdir, dedi. Bu noktada, içerdikleri büyük miktarda şeker, muhtemelen fermente gıdaların olumlu etkilerini ortadan kaldırmaktan daha fazlasıdır.

Bir tür fermente çay olan Kombucha, üreticilerin ekşi tatlarını maskelemek için genellikle şişelemeden önce içeceğe ekledikleri, çok fazla ilave şeker içerebilen başka bir besindir. Bazı kombucha markaları da probiyotiklerini yok eden pastörize edilir. Eklenen şeker oranı düşük olan ve etiketinde canlı organizmalar içerdiğini söyleyen markaları arayın.

S: Çalışmadaki insanlar fermente gıdaları denedikten sonra farklı hissettiler mi? Yoksa fark sadece mikrobiyom verilerinde mi görüldü?

C: Birçok katılımcı, fermente gıdaları diyetlerine eklemekten keyif aldı ve çalışma bittikten sonra onları yemeye devam etti. Çalışmanın ortak yazarı ve Stanford'da bir araştırma diyetisyeni olan Dalia Perelman, genel olarak, yorgunluk, odaklanma ve çalışma sırasındaki genel yaşam kalitesi gibi şeyler hakkında anket yapıldıklarında farklı hissettiklerini bildirmediklerini söyledi. Katılımcılardan birkaçı, çalışma sırasında tatlılar için daha az istek duyduklarını söyledi, ancak bu bir anekdottu, diye ekledi.

S: Bu çalışma yeme alışkanlıklarınızı değiştirdi mi?

C: Evet, kesinlikle. Diyetime her zaman fermente gıdaları dahil etmeye çalıştım çünkü probiyotikler hakkında bildiklerimize dayanarak sağlığınız için iyi olduklarına inanmak için nedenlerim vardı. Ayrıca, bu yiyecekler başka sağlık özelliklerine de sahip olma eğilimindedir: Lahana turşusu ve kimchi, genellikle sizin için iyi olan sebzelerden yapılır ve yoğurt mükemmel bir protein kaynağıdır.

Yoğurt en sevdiğim yiyeceklerden biridir: Her gün yerim. Ama şimdi, yapmayı kolay bulduğum lahana turşusu ve diğer fermente gıdaları da düzenli olarak diyetime dahil ediyorum. Örneğin, buzdolabımda bir kavanoz lahana turşusu bulundururum ve öğle veya akşam yemeklerinde birkaç ısırık alırım. Öğle yemeği için salata yaptığımda, üzerine zeytinyağı ve pastörize edilmemiş ve filtrelenmemiş bir marka elma sirkesi ekliyorum ve bazı elma sirkelerine bulanık bir görünüm veren dost bakterileri içeren anneyi içeriyor. .

Yani, günlük olarak şunu söyleyebilirim, artık iki veya üç çeşit fermente gıda yiyorum. Onları yemekten zevk alıyorum, bulmaları ve diyetime dahil etmeleri kolay ve kanıtlar, muhtemelen sağlığınız için iyi olduklarını gösteriyor. Yani, en azından, onları yemenin bir dezavantajını görmüyorum.

Bu makale ilk olarak The New York Times'da yayınlandı.

Daha fazla yaşam tarzı haberi için bizi takip edin Instagram | heyecan | Facebook ve en son güncellemeleri kaçırmayın!