Kuruyemiş Çeşitleri: Resimli ve İsimli Farklı Kuruyemiş Çeşitleri

Dünyada yenilebilir pek çok kuruyemiş çeşidi vardır ve bunların çoğu son derece sağlıklıdır. Birçok fındık türü, zengin besin, lif, protein ve sağlıklı yağ kaynaklarıdır. Badem, ceviz, macadamia fıstığı ve Brezilya fıstığı gibi sağlıklı kuru yemiş çeşitleri, iyi kalp-damar sağlığı ile ilişkilendirilmiştir. Çoğu sağlıklı kuru yemiş çeşidi, bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olan E vitamini gibi antioksidanlar içerir.

Kuruyemişler iyilikle dolu olduğu için, birçok insan farklı türlerde kuruyemiş yemenin sağlıklı kalmanın mükemmel bir yolu olduğunu söylüyor.

Bu yazıda, yenmesi sağlıklı olan çeşitli kuruyemişlerin bir listesini bulacaksınız. Ayrıca diyet yapıyorsanız veya karbonhidrat alımınızı kısıtlıyorsanız, yenebilecek en iyi fındık türlerini de öğreneceksiniz.

Kuruyemiş Yemenin Sağlığa Faydaları

Tüm kuruyemiş türleri zengin yağ kaynakları olmasına rağmen, sağlıklı türde doymamış yağlar içerirler. Tekli doymamış yağlara sahip olmanın yanı sıra, çoğu fındık çeşidi omega-6 ve omega-3 yağ asitleri içerir.

Birçok çalışma, artan fındık tüketiminin daha iyi sağlıkla bağlantılı olduğuna işaret ediyor. Örneğin, çeşitli kuruyemiş türleri tüketmek kan basıncını düşürmeye, iltihabı azaltmaya ve kalp hastalığı ve diyabet riskinizi azaltmaya yardımcı olur. ( 1 )

Kuruyemişler nispeten küçük olmasına ve çok fazla kalori içermesine rağmen, ölçülü olarak kuruyemiş yemenin kilo alımına neden olduğuna dair hiçbir kanıt yoktur. Aslında, diyetinize daha fazla fındık eklemek kilo vermenize bile yardımcı olabilir. ( 1 , iki )

Ek olarak, Brezilya fıstığı, ceviz, çam fıstığı ve ceviz gibi popüler kuruyemişleri tüketmek, bazı kronik hastalık riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. ( 3 , 4 )

Yüksek seviyelerde fitik asit içerdikleri için yemekten önce fındıkları suya batırmanız önerilir. Yüksek miktarda fitik asit tüketmek, gastrointestinal rahatsızlık ve mineral eksikliği gibi sağlıkla ilgili bir dizi soruna katkıda bulunabilir. Fındık ve tohumları ıslatma ile ilgili yazımda daha fazla bilgi bulabilirsiniz.

Somun Çeşitleri (Resimli ve İsimli)

Şimdi yiyebileceğiniz en sağlıklı kuruyemişlerden bazılarına daha ayrıntılı bir şekilde bakalım. Ayrıca, sizin için en iyi kuruyemiş türlerini yemenize yardımcı olacak besin değerlerini de öğreneceksiniz.

Ceviz

Kabuklu ve kabuksuz ceviz

Ceviz, genellikle kabuğunda satılan popüler bir ceviz türüdür. Bu tür cevizleri yemek, sert kabukları nedeniyle zor olabilir. Muhtemelen daha fazla ceviz yemenin en kolay yolu kabuklu çeşidi satın almaktır.

Cevizin besin değeri, yemeye ne kadar iyi geldiğini gösterir. 7 ceviz yarısı (14 gr) 9 gr yağ, 2 gr karbonhidrat ve iyi miktarda önemli mineral içerir. Diğer kuru yemişlerle karşılaştırıldığında cevizde o kadar fazla karbonhidrat yoktur. ( 5 )

Araştırmalar, ceviz tüketmenin kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Bir çalışma, 6 ay boyunca artan ceviz tüketiminin kolesterolü, kan basıncını düşürmeye ve kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olduğunu gösterdi. ( 6 )

Ceviz yemenin size iyi gelmesinin bir diğer nedeni de antioksidan ve iltihap önleyici özellikler içermesidir. Araştırmalar, ceviz bakımından zengin bir diyetin tadını çıkarmanın beyin sağlığını korumaya ve yaşlanmanın etkilerini geciktirmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. ( 7 )

Badem

Kabuklu ve kabuklu badem

Badem, besleyici maddelerle dolu olduğu için en sağlıklı kuruyemiş türleri listesindedir.

Bu küçük kahverengi kuruyemişlerin küçük bir avuç dolusu yaklaşık 6 gram karbonhidrat, 3.5 gr lif, 6 gr protein içerir ve iyi bir magnezyum kaynağıdır. ( 8 )

Bu besleyici fındık çeşidinin tadını nasıl çıkarmak istediğinize bağlı olarak beyaz beyazlatılmış badem, badem gevreği ve kuru kavrulmuş badem de satın alabilirsiniz.

Daha fazla badem yemenin sağlığa faydalarından bazıları, tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olmayı içerir. Badem cevizi tüketimi, insülin seviyelerini düşürmeye ve yemekten sonra kan şekeri artışlarını önlemeye yardımcı olabilir. ( 9 )

Araştırmacılar ayrıca badem atıştırmanın diyetinizde lif ve daha fazla antioksidan almanın iyi bir yolu olduğunu bulmuşlardır. Dahası, badem yemek, kendinizi daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilecek iyi bir enerji kaynağıdır. Bu nedenle, kilo vermek istiyorsanız badem atıştırmak için iyi bir yemiş türü olabilir. ( 10 )

Brezilya fındığı

Fındık türü: Brezilya fıstığı

Brezilya fıstığı, fındık listesindeki en büyük cevizlerden biridir. Selenyum seviyenizi yükseltmek için en iyi yemişlerdir.

1 oz. Brezilya fıstığının porsiyonu (yaklaşık 6 kuruyemiş) yaklaşık 19 gr yağ, 3,5 gr karbonhidrat ve 4 gr protein içerir. Aslında, günde sadece bir Brezilya fıstığı yemek, size yeterli bir antioksidan olan selenyum sağlayacaktır. ( on bir )

Her gün birkaç Brezilya fıstığı yemenin sağlığınıza faydalarından biri, kolesterol seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olmaktır. Bir çalışma, 4 veya 5 büyük Brezilya fıstığı yemenin 6 saatlik bir süre boyunca “kötü” kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğunu buldu. ( 12 )

Çoğu sağlıklı kuruyemişte olduğu gibi, Brezilya fıstığı, kronik iltihaplanmayı önlemeye yardımcı olabilecek iltihap önleyici özelliklere sahiptir. ( 13 )

Kaju fıstığı

Kaju meyvesi ve kaju fıstığı

Kaju fıstığı, çeşitli ağaç fıstığı olan bir tür beyaz cevizdir. Diğer popüler fındık türlerinde olduğu gibi, kaju fıstığı iyi bir besin kaynağıdır.

Kaju fıstığı, protein, K vitamini ve kalsiyum, magnezyum, bakır ve potasyum gibi önemli mineraller için en iyi yemişlerden biridir. Diğer yenilebilir kuru yemişlerle karşılaştırıldığında, kaju fıstığı her 1 oz'da 9,2 g ile daha fazla karbonhidrat içerir. hizmet. ( 14 )

Bu listedeki birçok fındık türünden kajuların benzersiz bir şekli vardır. Genellikle beyaz renklidirler ve c şeklindedirler. Ayrıca diğer ağaç kuruyemişlerine göre oldukça yumuşak ve etlidirler.

Kaju fıstığı yemenin sağlığınızı iyileştirmesinin nedenlerinden biri, beta-karoten içermeleridir. Vücudunuz beta-karoteni, iyi görme için gerekli olan A vitaminine dönüştürür. Kaju fıstığı ayrıca yaşa bağlı göz hastalıklarını önlemeye yardımcı olan lutein ve zeaksantin içerir. ( on beş )

Başka bir çalışma, metabolik sendromlu bazı kişilerin cevizle karşılaştırıldığında kaju fıstığı yemekten daha fazla yararlandığını bulmuştur. Kaju fıstığı tüketimi ayrıca tip 2 diyabetli kişilerde kan basıncını düşürmeye ve kolesterol belirteçlerini iyileştirmeye yardımcı olabilir. ( 16 , 17 )

Fındıklar

Kabuklu ve kabuksuz fındık

Fındık, ısırdığınızda gevrek bir dokuya sahip olan bir tür küçük yuvarlak cevizdir.

Fındığın besin değeri, kalori bakımından diğer birçok yenilebilir kuruyemişe göre daha yüksek olduğunu göstermektedir. Bunun nedeni 10 fındığın 8,5 gr yağ içermesi olabilir. Bununla birlikte, yağ çoğunlukla sağlıklı doymamış tür olduğu için fındık hala en besleyici kuru yemişlerden biridir. Diğer sağlıklı kuruyemişlerin çoğunda olduğu gibi, fındık da zengin bir E vitamini kaynağıdır. 18 )

Bilimsel araştırmalar, fındığın kalbiniz için en sağlıklı kuruyemişlerden biri olabileceğini buldu.

Bir çalışma, yeterince fındık yemenin 'kötü' kolesterolü (LDL) düşürmeye ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu. Çalışma, 4 hafta süreyle günlük enerji ihtiyaçlarının% 20'sini fındıktan sağlayan insanları içeriyordu. ( 19 )

Başka bir çalışma, fındık tüketiminin koroner kalp hastalığı riskini azaltmadaki olumlu etkisini göstermiştir. Kolesterolü düşürmek için 40 gr fındık yemek, kendi başına az yağlı bir diyetten daha iyiydi. ( yirmi )

Bu lezzetli küçük yuvarlak ağaç yemişlerinin bir avuç dolusu tüketmek, aynı zamanda, polifenol ve antioksidan alımını artırmak için iyi bir yoldur. ( yirmi bir )

Ceviz

Fındık türü: Pekan cevizi

Cevizler, kabuktaki kahverengi bir ceviz türüdür. Pekan cevizi, tatlılarda ve hamur işlerinde kullanılacak en lezzetli fındık türüdür, ancak elbette tüm sağlık yararlarını elde etmek için onları çiğ olarak yemek en iyisidir.

Cevizler son derece lezzetli, sağlıklı ve oldukça besleyicidir. Pikan cevizleri, yenilebilir fındık çeşitlerinden en yüksek yağ içeriklerinden birine sahip olsalar da, polifenollerle paketlenirler. Örneğin, bir çalışma, tüm ağaç kabuklu yemişlerin, cevizlerin, cevizlerin ve kestanelerin en yüksek antioksidan seviyelerine sahip olduğunu buldu. ( 22 )

Cevizler karbonhidrat bakımından çok düşüktür ve bu nedenle keto diyeti için en iyi fındık türüdür.

1 oz'da yaklaşık 200 kalori vardır. (28 g) bu kahverengi fındıkların porsiyonu. ( 2. 3 ) Ancak cevizlerin çok fazla kalori ve yağ içermesine rağmen, ceviz tüketmenin sağlık açısından birçok faydası vardır.

Örneğin, bu oval kahverengi somunu yemek, kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir. Bir çalışma, cevizli ceviz tüketiminin 'iyi' kolesterolü artırmaya ve 'kötü' kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğunu buldu. ( 24 )

Macadamia Fındık

Ceviz türü: Macadamia fındığı

En lezzetli fındığı bulmak söz konusu olduğunda, macadamia fındığı genellikle lezzetli fındık listesinin başında gelir.

kiraza benzeyen meyveler

Macadamia fındığı, yağ oranı oldukça yüksek olan kahverengi kabuklu küçük beyaz cevizlerdir. Bununla birlikte, diğer yenilebilir kuru yemiş çeşitleri ile karşılaştırıldığında, macadamia fındığı o kadar iyi besin içeriğine sahip değildir.

Örneğin, bu küçük kuruyemişlerden sadece 10 tanesi 21 gr yağ ve 200'ün üzerinde kalori içerir. Beyaz macadamia fındığındaki tek dikkate değer mineral manganez ve magnezyum izleridir. ( 25 )

Macadamia fındığı, yenilecek en sağlıklı yemiş türü olmasa da, yine de kalbiniz için bazı sağlık yararları vardır.

Macadamia fındığındaki yağ içeriğinin çoğu doymamış yağdır. Bir çalışma, macadamia fıstığı yemenin yanı sıra az yağlı bir diyetin kandaki LDL ('kötü') kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğunu buldu. ( 26 )

Diğer çalışmalar, bu lezzetli beyaz kuruyemişlerin tüketiminin artmasının kalbiniz için iyi olduğunu ileri sürdü. Bir çalışma, günde 40 ila 90 gr macadamia fıstığı yemenin koroner kalp hastalığı riskini azalttığını buldu. ( 27 )

Antep fıstığı

Kuruyemiş türü: Antep fıstığı

Antep fıstığı, genellikle kabuğunda satılan yeşil bir ceviz türüdür. Bazı kahverengi ve beyaz fındıklarla karşılaştırıldığında, Antep fıstığı karbonhidrat bakımından oldukça düşük ve protein bakımından yüksektir.

Antep fıstığı gibi fındık çeşitleri lif bakımından oldukça zengindir ve diğer kuru yemişlere kıyasla nispeten düşük yağ seviyelerine sahiptir. Antep fıstığı aynı zamanda iyi bir B6 vitamini ve protein kaynağıdır. ( 28 )

Çoğu sağlıklı kuruyemiş türünde olduğu gibi, antep fıstığı da kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olmak için yemeye değer. Çeşitli çalışmalar, bu yeşil renkli yemişlerin kardiyovasküler hastalıklarla bağlantılı risk faktörlerinin çoğunu düşürdüğünü göstermiştir. ( 29 )

Aslında, karbonhidrat açısından zengin atıştırmalıklar yerine antep fıstığı ile atıştırmak, trigliserit düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir. Trigliseritler, kalp hastalığını önlemek için kanınızda kontrol altında tutulması gereken bir tür yağdır. ( 30 )

Sağlıklı bir enerji kaynağı olmak, egzersiz öncesinde ve sırasında Antep fıstığı yemek performansı artırmaya yardımcı olabilir. ( 31 )

Çam fıstığı

Ceviz türü: Çam fıstığı

Çam fıstığı, sağlıklı yenilebilir fındık listesindeki en küçük fındık çeşitlerinden biridir. Ancak bu, besin değerlerinden yoksun oldukları anlamına gelmez.

Çam fıstığı, uzun şekle sahip bir tür beyaz cevizdir. 1 oz. Çam fıstığının porsiyonu iyi miktarda E ve K vitamini ile magnezyum, fosfor ve bakır içerir. Bu tür kabuklu yemişlerin etkileyici sağlık yararları, manganez içeriğine bağlıdır - bir porsiyon günlük ihtiyaçlarınızdan fazlasını içerir. ( 32 )

Küçük çam fıstığının sağlık yararlarının çoğu fenolik içeriğinden kaynaklanmaktadır. Çam fıstığı bu antioksidanlarda Brezilya fıstığı, kaju fıstığı ve macadamia fıstığı gibi benzerdir. ( 33 )

Kestane

Ceviz türü: kestane

Kestane, yiyebileceğiniz en büyük kuru yemişlerden biridir ve yağ ve kalorisi en düşük olanıdır. Kestane, yumuşak beyaz eti ortaya çıkarmak için soyduğunuz koyu kahverengi bir ceviz türüdür.

Kestane yemenin sağlığınız için iyi olmasının nedenlerinden biri, kalorisi düşük ve lif oranı yüksek olmasıdır.

Kestaneler genellikle yemekten önce kavrulur. Kelimenin tam anlamıyla iyilikle dolu büyük yuvarlak kuruyemişlerdir. Örneğin, 10 kavrulmuş kestane iyi miktarda C vitamini, K vitamini, folat ve B6 vitamini içerir. Kestane ayrıca iyi manganez, bakır, potasyum ve magnezyum kaynaklarıdır. ( 3. 4 )

Yemeye iyi gelen diğer tüm kuruyemiş türleriyle karşılaştırıldığında kestane bol miktarda karbonhidrat içerir. 10 adet kavrulmuş kestanede 44 gram karbonhidrat vardır.

Kestaneler önemli miktarda sağlıklı yağ içermediğinden, genellikle sağlıklı ağaç yemişleri listesine dahil edilmezler. ( 1 )

Yer fıstığı

Kabuklu fıstık

Yer fıstığı, botanik olarak gerçek bir fındık türü değildir ve aslında bezelye ve fasulyeye benzer bir baklagildir. Bununla birlikte, mutfak dünyasında çoğu insan, sizin için iyi olan genel kuruyemişler listesine yer fıstığını dahil eder.

Bir baklagil olmasına rağmen, birçok insan yer fıstığını en sevdikleri fındık türü olarak değerlendirir. Bu tür genel 'kabuklu yemişleri' yemenin kesinlikle çok sayıda yolu vardır. Örneğin, çiğ yer fıstığı, tuzlu fıstık, kuru kavrulmuş fıstık veya fıstık ezmesi bu 'ceviz' baklagilleri tüketmenin tüm yollarıdır.

Atıştırmak için yer fıstığı tercih ederseniz, yağda tuzlanmış veya kavrulmuş fıstık türlerinden uzak durmaya çalışın. Sodyum içeriği veya bitkisel yağ içeriği, bu küçük kahverengi fındık benzeri baklagillerin sağlık yararlarından herhangi birini ortadan kaldırabilir.

Fıstık, ceviz, Brezilya fıstığı veya badem gibi ağaçlarda yetişmez. Yerde 2 ila 4 küçük kahverengi yer fıstığı içeren bir kabukta büyürler.

1 oz. yer fıstığı porsiyonunda 2.4 gr lif, 4.5 gr karbonhidrat ve 13.8 gr yağ bulunur - bunların çoğu sağlıklı doymamış türdür. Yer fıstığı tüketimi de zengin bir besin kaynağı olduğu için sağlığınız için iyidir. ( 35 )

Araştırmalar, daha fazla yer fıstığı yemenin kalbiniz üzerinde iyi bir etkiye sahip olabileceğini göstermiştir. Her gün yer fıstığı yemek, kardiyovasküler kalp hastalığı riskinizi azaltmaya ve magnezyum eksikliklerini önlemeye yardımcı olabilir. ( 36 )